自宅でもできる剣道の練習方法、筋力トレーニングなどについてまとめます。
自宅での剣道練習は筋トレ、足さばき、素振り
自宅での剣道練習は主に
- 素振りや踏み込みなどの実践的稽古法
- 筋トレ
- 足さばき
の3つが効果的です。
それぞれもう少し詳しく見ていきます。
素振りや踏み込みなどの実践的稽古法
まずは正しい構えから始めましょう。膝を軽く曲げ、背筋を伸ばし、竹刀をしっかりと握ります。この構えを意識しながら素振りを行います。
高段者の素振りをYouTubeなどで見ながら動きを確認するのも手です。
素振りのポイントは正確な動作と力強さです。
竹刀を振る際には腕だけでなく、体全体を使って力を入れるようにしましょう。
また、踏み込み稽古法もおすすめです。
自宅の庭やリビングなど、広いスペースを使って踏み込みを行いましょう。
踏み込みは攻撃力を高めるために重要な要素ですので、積極的に取り入れてみてください。
鏡を使った自分の動き、竹刀の軌道の確認
鏡の前に立ち、剣道の基本的な動作を行います。
例えば、打突や受け身などです。
鏡を見ながら自分が思い描いている動きになっているか確認します。
また、鏡を使った軌道確認は自分の動きの修正にも役立ちます。
鏡を見ながら自分の動きに問題がある箇所を見つけたら、それを修正するようにしましょう。
例えば、竹刀の軌道が曲がっている場合は、身体の動きや手首の使い方を見直す必要があります。
自分をスマートフォンなどで撮影して動きや竹刀の起動を確認する
鏡はリアルタイムで自分の姿を見られる点はいいのですが、正面だけしか見えません。
そこで、横からや後ろから自分の姿を撮影してみるのもお勧めです。
リアルタイムでは見られませんが、自分の思い描いている動きと実際の動きの差分が客観的に分かります。
思ったより動けていないとか偏りがあるとか、自分の感覚だけでは気づけない点にも気づけます。
自宅でできる剣道の筋力トレーニング
ここでは剣道に必要となる下半身（太もも、尻、ふくらはぎ）と上半身（背中、腕、胸）、腹筋の3つを取り上げます。
効果的な筋トレをするうえで重要な点は次のとおりです。
- 負荷を徐々に上げていく
- 適度な負荷（少なすぎも、追い込んで限界までもNG）
- 休息も必要
- ずっと同じではなく刺激を変える
筋肉の種類によっても負荷のかけ方を変えると効果的ですので、そのあたりも意識するとより良いと思います。
ただ、あまり気にしすぎてやらなくなってしまうよりは、何かしらやったほうがいいとは思います。
初めのうちは10回3セットを目指す形でいいと思います。
毎回限界までやるのではなく、最後の3セット目の10回目がギリギリというくらいの負荷にしてください。
1セット目からギリギリ限界までやるのは負荷をかけすぎです。
効果が減るでしょうし、何よりケガの原因になりかねません。
下半身の筋トレ
太ももとふくらはぎ、尻の筋肉がメインとなります。
瞬発力のある踏み込みや相手の動きへの反応、足さばきなどは強靱な下半身があってこそです。
下半身だけでなく、腹筋など体幹も影響してきますが、そちらは体幹のところで触れます。
以下の種目がメインになると思います。
- スクワット（大腿四頭筋とハムストリングス、内転筋）
- ブルガリアン・スクワット（ハムストリングス、大臀筋）
- カーフ・レイズ（ふくらはぎ）
なお、大腿四頭筋とハムストリングスは太ももの表と裏に位置する筋肉で、内転筋は太ももの内側で股関節に近いところにあります。大臀筋は尻の筋肉です。
スクワットは自重だけでやろうとすると負荷が足りないと思いますので、自宅でやるならトレーニングチューブなどを使って負荷を上げるのがいいと思います。
ブルガリアン・スクワットは片方の足をベンチなどに置いて、片足の膝を曲げた後、膝をまっすぐにする運動です。
カーフ・レイズはつま先立ちをする運動で、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
負荷が必要なときにはこちらのようにトレーニングチューブを使うなどすればOKです。
上半身の筋トレ
上半身に関しては、肘関節の動きに関わる上腕二頭筋（力こぶの筋肉）、上腕三頭筋（二の腕）。
そして、肩関節に関係してくる大胸筋や三角筋（前部・中部・後部）、広背筋などがメインです。
- 腕立て伏せ（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
- 懸垂（広背筋、上腕二頭筋〈自宅でできれば〉）
腕立て伏せは、腕を広げると大胸筋がメインになり、腕を狭めると上腕三頭筋がメインになります。
懸垂は自宅でできない人も多いと思いますので、その場合は、できれば公園などでやれるところを探したいところです。
自重で広背筋を鍛えようと思うと、懸垂以外では難しいと思います。
一応、リバースエルボープッシュアップという肘をついて足を前に伸ばし、肘を使って上半身を上げ下げるやり方でも広背筋は鍛えられはします。
ですが、懸垂に比べたら負荷はだいぶ弱いですから限界があるでしょう。
体感（腹筋）の筋トレ
腹筋は腹筋ローラー（アブローラー）がお勧めですが、プランクでもいいと思います。
ただ、腹筋ローラー（アブローラー）もプランクも腰を反らすと腰を傷めかねないですので、その点は要注意です。
腹筋ローラー（アブローラー）は少しを背中を丸めるように（視線をへそに向けるとやりすいです）、プランクも少し背中が曲がるくらいを意識するようにしましょう。
やり方はこちらを参考にしてみてください。
自宅でできる足さばきの練習・稽古
こちらの記事にも取り上げていますので、参考にしてください。
- 壁に手をついての腿上げ（ももあげ）
- ラダートレーニング
など。
ラダートレーニングは縄ばしごのようなものが必要になりますが、テープを貼るなどで代用することはできると思います。
映像で学ぶ
体を動かさなくても剣道のDVDや動画で学ぶことも重要でしょう。
自分で考えながら日々の練習に励むのことが一番だと思いますが、やはり高段者や強い動きや考え方から学ぶことも重要です。
自分一人では限界がありますからね。
お勧めはこちらの筑波大の指導者として活躍してきた香田郡秀先生によるDVDです。
まとめ
ということで、自宅でもできる剣道の練習法についてでした。
自宅での剣道練習は主に
- 素振りや踏み込みなどの実践的稽古法
- 筋トレ
- 足さばき
の3つあるということでした。
素振りや踏み込み、足さばきといった剣道の動きに直結する練習は、鏡や写真、動画で自分を客観的に見るとより効果的です。